春节长假，却有一个好朋友向我打电话诉苦，说每次一过年回家她就头疼得不行，3天就一定爆炸了。父母会对挑剔她的穿着、干涉她睡眠时间，还一次次想让她辞掉现在的工作、回到他们身边。朋友虽然一直跟我抱怨，但却没有正面和父母沟通过。“因为我不想花时间和他们纠缠在小事上，也不想每次都大吵大嚷，反正他们不会听我的，说了也没用，不如就顺着说几句，早点结束对话。”她说。
朋友的情况不是个例，这几天后台有很多类似的留言，表达回家直面父母的愤怒。这些愤怒背后，都藏着同一种呼声：“在这段关系里，我的自我没得到尊重。”
愤怒是每个人都有的情绪，但如何沟通愤怒，却是个难题。尤其是跟自己最亲密的人，如何和父母伴侣明确、坚定地表达自我？如何有效地承认、沟通自己的愤怒？在春节和家人频繁接触的日子里，我们为大家导读哈丽特·勒纳博士的书《愤怒之舞》（The Dance of Anger），来谈谈愤怒背后自我的呼声，我们难以坚定自我的原因，以及怎么在愤怒的指引下明确自我、改善原本的关系模式。
值得注意的是，尽管勒纳博士的初衷是写一本面向女性的指南，因为她认为在当前社会文化影响下，女性相对而言更难以在关系中主张自我。但这本书里对如何表达自我需求和意志的建议，也适用于有同样烦恼的男性。
01 愤怒是信号，背后是渴望被尊重的自我
愤怒的感觉或许并不好受，但它对人类有用：愤怒是值得注意的情绪信号。愤怒提醒我们受到了伤害、需要捍卫自己的原则；或是告诉我们，别人为我们做得太多，以至于妨碍到我们的选择和成长。
在生气时，愤怒给我们力量来保持自我的完整，它促使我们向别人的干涉说“不”，鼓励我们尊重和主张自己的权利、需求和愿望（Lerner, 2014; p.2）。
勒纳博士认为，在和父母/伴侣的亲密关系中，我们的愤怒往往源于在关系中弱化自我（de-self）。一段关系是“我”与“我们”的平衡，过多地强调“我”会让双方貌合神离，一遇到需求的冲突便容易结束关系；而弱化自我则意味着在关系中过多地强调了“我们”，却忽略了“我”的需求，在关系中放弃了自己的责任感和控制力。一段被弱化了自我的关系里，“我”的需求不被看见、不被承认，也不被允许选择和掌控自己的人生。我们越是弱化自我，关系中的其他人就掌握更多主动权，是一个恶性循环。例如，在亲子关系中，孩子弱化自我的程度越强，父母越是会替孩子拿主意，这种互动会不断强化彼此的力量差异。这就是为什么，这样的孩子长大了，也很难对父母开口重新声张自己的权利。
不过，这种“强者越强、弱者越弱”的循环也可以被打破。由于关系里的个体会彼此影响，当弱化自我的一方改变时，其他人也会相应地改变。一旦我们开始“明确自我”，即主张自己的原则、权利、愿望和需求，对方也不得不作出反应。
尽管改变的过程里会存在冲突、挣扎，但如果方法得当，最终能让我们收获更清晰、强大的自我。有时候青春期孩子和父母的冲突是必要的，是在一次一次据理力争的过程中，孩子才在父母心中确立了自己的自我，尤其是进入成年，孩子通过不断明确自我，让父母最终理解自己已经是一个独立的成年人，为自己的人生负全部的责任。
02.为什么我们不敢明确自我？
有些人担心一旦表达不满，便会遭到对方的冷淡、嘲笑乃至谩骂。这些负面反应十分伤人。特别对生活在暴力、虐待环境下的人们而言，光是想到可能招致的身体、语言、情感暴力，就感到焦虑、害怕。如果对方让你对自身安全产生顾虑，那么比起沟通，的确，保障自己安全、远离伤害源才是第一要务。
而负面回应对我们的另一打击，是它让我们觉得自己“失败和无能”，因为许多人希望能改变父母/伴侣，比如让对方认同我们的需求和权利，而对方的负面反应说明他们并没有改变。因此有时我们甚至不敢感受自己的愤怒，也就不承认有明确自我的需求。这有一部分是受到社会对我们期待的影响。比如，女性就面临着“淑女-泼妇”的困境：一方面，社会希望女性成为“淑女”，做一个顺从的、照顾家人情感和面子的女性；另一方面，社会又会污名化敢于表达愤怒的女性，斥其为“泼妇”，用许多负面的词形容她：雌老虎、母夜叉等。既树立典型要求女性效仿，又贬斥出格者来告诫女性。孩子也是如此，父母一旦不能顺心如意，便会用子女不孝、不顾养育之情来训诫孩子。
女性和孩子因此会不停地责问自己：我的愤怒是正当的吗？但情绪没有正当、合理之说，它只是一种真实存在的体验（p.4），愤怒就像口渴一样，是背后的需求引发的感受，我们从来不会问自己“我是不是该口渴”。我们有权感到愤怒，也有权表达它。
03 那么，明确自我会给我们带来什么？
明白了愤怒是我们的权利，当我们开始明确地表达自己时，会给关系中的各方都带来影响。当我们开始改变自己时，我们很难避免遭遇到关系中强劲的阻力和试图还原的逆流。——勒纳博士将其称为“对抗-还原”反应：关系中的他人会试图逼迫我们回到旧模式中，还原成以前顺从的状态。我们可能会被指责为自私自利、不孝、不近人情、不懂事（“你怎么和你爸爸说话的，有做孩子的样子吗！”），对方可能会以结束关系要挟我们（“我没你这个孩子”、“你这是逼我和你分手”），有时，对方甚至会用激烈的生理反应打断你的表达，例如哮喘、晕厥等等。
之所以父母/伴侣会出现这种反应，并不一定是由于他们不爱我们，而是因为我们的变化会引起他们的焦虑：害怕我们一旦独立，他们就会失去我们（分离焦虑）；不确定关系改变后会变成什么样，所以不知所措（对未知的焦虑）。在焦虑的背后是对亲密和维系关系的渴望。在我们坚持自我后，有的关系不可避免地走向结束，但分离并非是坏事，离开耗竭性的关系既是成熟的证明，也给我们寻找更好关系的机会；而有的父母/伴侣则逐渐认识到他们焦虑的事并不会发生，能够意识到你想要的是更好的关系，而不是离开他们，进而和我们一同改变和成长。
当我们试图为自己主张权利，我们同样会有对自己的“对立-还原”反应，比如面对他人的指责、威胁，我们会感到愧疚和分离焦虑；过去的习惯也诱惑着我们回到熟悉的情境里——在他们面前立刻变成了从前的那个孩子。可是，如果我们选择掩盖、压抑来维系表面的和平，它会迫使我们消耗精力伪装自己；这样的关系会让伪装者怀疑真实的自己得不到接纳，和父母/伴侣之间始终存在着距离。
04 如何在愤怒的指引下明确自我？
愤怒只是一个信号，它能给我们指出问题的方向，却不能替代思考和沟通。明确自我并不代表要毫无章法、不经思考地宣泄怒气，它需要我们花时间想清楚自身的需求，并采取恰当的沟通方式。勒纳博士指出，要将愤怒作为帮助我们明确自我的工具，我们可以从以下四个方面磨练技能：
a. 识别愤怒的原因，明确立场
愤怒传达的信息一般是模糊而简单的，主张自我需要我们划分更清楚的界限，想好自己的立场和可能的选择。举个例子，有个读者抱怨照顾母亲太多，母亲购物、谈天都找自己，让Ta在工作之余疲惫不堪，而如果读者想告诉母亲“我有自己的生活，我无法承担这么多的责任”，Ta得先想清楚“我愿意为照顾母亲做多少，什么事是我不愿做的”。
勒纳博士介绍了六个问题帮助我们厘清思路：
1. “哪些情况下我容易愤怒？”一旦发现愤怒的征兆，可以提醒自己调整情绪，像是深呼吸、数数字，或是直接提出“我需要时间再想想清楚”，在愤怒早期开始干预比怒火爆发时再调节它要更容易。
2. “此时此刻真正的问题是什么？”比如，穿什么衣服、衣服好不好看只是表象，问题核心是我们本该有权决定自己穿什么。
3. “我自己的想法和感受是什么？”
4. “我想争取的是什么？”是不再对你的工作指手画脚吗？还是在生活各方面都不要干涉你。
5. “哪些人应该对哪些事情负责？”比如，我们对自己的情绪反应负责，而父母如果对我们的话大吼大叫，那是他们的责任，是他们选择了做出这种回应，他们原本也可以选择心平气和地倾听。
6. “什么是我特别想改变的？”
7. “我愿意做什么，而哪些我绝对不愿意做？”
在沟通的过程中再思考这些问题会是困难的，建议在表达愤怒之前，先想清楚这些问题。
b. 学习沟通技巧
注重沟通技巧能让对方听进我们的话，增加解决冲突和差异的可能性。用大吵大闹或眼泪哀求的方式宣泄愤怒，可能带来一时平静，但会模糊和转移沟通的重点。双方不再关注你的自我主张，而纠缠在你的情绪上；争执的结果不是改善关系模式，而仅仅为了平息你的愤怒。结束后，问题没有解决，双方依然维持旧模式。因此，在沟通过程中，要避免无效的争执，一种有效的方法是多从“我”的角度陈述（I-statement），“我认为……”、“我觉得……”、“我希望……”（p.181）。
在争执里，我们多用指责和要求的口吻。喜欢说“你该怎么样/不该怎么样”，这是试图控制对方的行为的表现，但它行不通，也容易引起对方的防御和反抗；而“我”的角度陈述则聚焦在自身的议题上，向对方表明主张自我的重点不在于责怪对方，而是为了解决我们自己的需求。
举个例子，A感到母亲总喜欢向自己提建议，好像处处做A的老师，就连买什么样的锅子，A的母亲都要干预一手，于是A向母亲提出：“我希望我能多按自己的想法选择，因为我想锻炼自己做出选择的能力。”也许A最初想主张自我是因为母亲的不够尊重，但一味指责母亲很可能把对话导向争吵的方向，而划线部分则让母亲觉得不必为她自己的干涉行为辩驳。当然，A的母亲可能依然会抱怨：“你是翅膀硬了，觉得我烦了，不想听我建议了是吧。你要记住我是你妈，我比你懂得多。”这时A再次强调自身的问题：“妈妈，我很看重你的建议。我只是觉得自己面对选择总是犹豫，想试试看能不能自己衡量利弊做出选择。”避开和母亲就谁懂得多争执，反复表明A想要有选择权的愿望。
c. 学会观察，打破含混不清的交流
学会观察和改变我们在关系中的角色，培养回应能力（response-ability）。良好的回应能力可以使我们在情绪激动的时候，冷静下来并后退一步，看看沟通双方处于什么样的角色，自己是不是又重复了过去的模式，最终有意识地在类似的情境下做出新回应。
我们可以通过复盘来提升回应能力。首先，回忆过去在父母/伴侣面前生气时，你通常如何处理愤怒，例如，你会寻求更紧密的关系，拼命寻找对方爱你的迹象吗？或是选择避开对方，消极地一声不吭？
其次，想一想在你处理愤怒后，对方会做出什么反应，有没有别的方式、态度、语言来应对类似情境。如果不清楚其他可行的沟通方式，可以通过观察他人的交流、向专业人士求助、和信任的朋友练习等方式，了解和学习不同于过去的沟通方式。
d. 学会预测和处理对方的“对抗-还原”行为
上文提到，当我们做出改变，关系中的其他人会试图把我们“还原”到过去的状态。试着预测他们会说什么、做什么。面对不同的还原行为，我们可以做出相应的反应。比如，如果父母表示“你这样做是不对的”，不要和他们进行无意义的辩论。不要总想说服别人认同你是“对的”。当别人不同意你时，你只需要表示“也许你不同意，但我也可以有我的看法”。
并且，试着接受“人和人不一样”的事实，你的父母/伴侣如果和你反应、想法不一样，也并非意味着一定有人“正确”，有人“错误”，不要纠结到底谁对谁错，重点在于明确你的权利、强调你的愿望和需求。（p.182）
此外，己所不欲勿施于人，如果你不想被父母/伴侣干涉，也别想着教育他们，觉得他们该怎么想、怎么反应。如果我们改变后，父母的反应是生气，我们也不应该批评他们的情绪（“你们怎么好意思生气，明明痛苦的是我！”），而是可以说：“我理解你的愤怒，如果我是你，我也可能会生气。不过我已经做出了决定。”（p.183）
我们希望沟通能迅速而快乐地解决，然而现实是，主张自我往往需要时间，并且得一次一小步。一下子试着改变太多，或许会引起对方过激的反应；而逐步升级主张，既能给对方适应改变的时间，也能给我们留有余地，在沟通中进一步了解自己的思想和立场。当我们对自己的所思所想变得更清晰时，对方也会对他们的想法有更深的了解，甚至直接表示不会改变。
到这时，摆在我们面前的选择也终于明朗：是继续留下，还是决定离开？如果继续下去又会怎样？维系旧模式是省力的，不必做出艰难的沟通、面对痛苦的选择，但尝试表达自我或许能在长远给我们带来更多，包括更互相尊重的关系。如果想了解更多处理关系中愤怒的方法，了解相关具体案例与解决方案，可以阅读哈丽特·勒纳博士的书。