爆发、封城、确诊攀升、每日健康打卡、全民居家隔离、小区封闭、延期开学......这些高频词的出现，让我们这个寒假与众不同。这次新冠肺炎的疫情是全国人民一起摊上的一件大事，大家都感觉，“这个寒假我太难了！”其实，这件大事所带来的影响，除了显而易见的生命健康和衣食住行，还有一系列悄无声息的变化，即应激。小伙伴们，你们了解疫情应激下的自己吗？
1应激是一个过程
应激，是指当个体面对一件打破自身平衡能力或超越自身应对能力的事件（即应激源）的时候，产生的一系列生理反应和心理反应（即应激反应）。素有“应激之父“之称的加拿大科学家Hans Seyle把应激分为三个阶段：
阶段一：警觉阶段
应激源出现后，我们身体最初的反应包括心率加快、呼吸加快、皮温下降、血糖和胃酸升高等。
主要由下丘脑-脑垂体-肾上腺皮质轴激活和外周糖皮质激素增加，以及交感-肾上腺髓质系统激活和外周儿茶酚胺增加引起。
阶段二：抵抗阶段
我们全身多组织器官动员起来，共同御敌，警觉阶段的症状逐渐消失，但全身代谢水平提高，激素分泌进一步增加。
前两个阶段，如果持续时间不太长，那么我们的身心反应都在可控范围内。
阶段三：衰竭阶段
压力源继续不消停，我们的身体器官持续战斗，会进入第三阶段。由于长时间的能量消耗，机体反应变得迟钝，免疫能力不断下降，容易引发多种生理和精神疾病。
因此，我们最好速战速决，把应激反应控制在前两个阶段，最好不要让它延续到第三阶段。
不知道小伙伴们发现没有，这次疫情下，我们的情绪、认知、行为和身体都或多或少发生了一系列变化：
比如心情不美丽（情绪易激惹，焦虑，恐惧，疑心重，愤怒，悲哀，麻木等）、注意力无法集中、学习效率不高、把事情想的很糟糕、不想多说话、睡眠欠佳......其实，这些都是疫情引起的应激反应带来的。
2 同样的应激源 不同的应激反应
前几日，网上有一个科普的段子，把现在的人群分为四类：
A
、
B
、
C
、
D
。
A：有武汉接触史、特别是后来确诊的患者。
B：A不自觉接触的陌生人。
C：A接触的熟识者。
D：居家没有外出的人。
目前最大的隐患是B，没有人知道谁是B，自己也不知道自己是B。D只要出门，就有碰到B的可能性，自己也就是成了新B。现在全民隔离就是为了减少新B。
这里，我想借这个段子的分类，说说新冠肺炎疫情下上述四类人群应激表现的差异。
一般来说，有武汉接触史的A、特别是后来被确诊者，应激水平最高，可能出现的身心表现最多样；
被隔离的C，应激水平仅次于上述A；
B和D，则应激水平较低。
近来，随着全国这场狙击战的成效逐渐显现，很多
D
蠢蠢欲动想出去玩了。
大的方面来说，我们国家在这次抗击疫情的战斗中耗费了多少人力、物力和财力，才有了今天这样充满希望的局面，出去玩，就等于好了伤疤忘了疼、甚至伤疤没好就忘了疼。
小的方面讲，D一旦出去，就有可能变成新B、甚至变成A，个体的应激反应水平急剧提升，大量身心症状出现。
当然，应激反应大小不能一概而论，在应激源与应激结果之间，还有很多中介因素，比如认知特点、社会支持、个性因素、生活经历等。
正是因为这些中间因素，同样的疫情，各家有各家的故事；同时，也给我们应对疫情应激提前做准备工作，指明了方向。
3 应对应激的技能包
1. 接纳自身的变化
你是否已经察觉了疫情下自己的不对劲儿？握个手，英雄所见略同啊！这些不对劲儿，都是应激带来的正常变化，我们要做的第一步，就是接纳，接纳疫情带来的变与不便。
认识了应激，我们明白，万事要趁早，应激前两个阶段做得到位，第三阶段也自然离你十万八千里！
2. 学会与情绪共处
在疫情中更好地照顾自己的情绪、与情绪和谐共处。例如，写下不适感然后撕掉、通过电话或网络向信任的人诉说、拨打热线电话求助等。
3. 改变认知角度
泱泱中华每逢灾难过后，都会被磨练的更有韧劲和生机，每个大学生也是如此。山重水复之后，一定有柳暗花明！
我们可以尝试改变自己认识事物的角度，让我们的想法更加积极、灵活，从而改善情绪和生活状态。
4. 尝试一些放松技术
选一段优美放松的音乐，尝试一些比较专业、有效的放松技术，例如腹式呼吸、肌肉放松训练等。
5. 采取一些行动策略
尝试保持生活节奏的稳定性（例如，规律作息，三餐定时定量等），进行适当的室内运动和家务，观看电视、电影，阅读书籍等。
这次疫情影响了我们每一个人，或多或少。请小伙伴做个自我小评估，如果变化尚在自己可调整范围内，就不用太担心，如果单凭自己hold不住，就需要及时借助专业的力量。
阴霾终将过去，晴天总会到来，与冬别离，与春相拥，大家一起加油！
作者：燕山大学心理健康教育服务中心
医学博士 心理学副教授 马慧